Colócate en una postura cómoda (sentado o estirado) y sitúa una mano en el pecho y la otra en el estómago. Inspira lentamente por la nariz y lleva el aire al diafragma, para ello la zona del estómago debería inflarse y la del pecho quedarse inmóvil. Deja el aire ahí abajo un par de segundos y expira lentamente por la boca notando cómo se hunde la parte del estómago mientras el pecho sigue inmóvil. Repite este ejercicio varias veces, empezarás a notar la relajación apartir del segundo minuto.

Relajación progresiva de Jacobson:

Concéntrate en las sensaciones de tensión y distensión de diferentes grupos musculares, en un sentido ascendente (de pies a cuello) o descendente. Tensa los músculos del pie durante 5 segundos y después aflojalos. Nota la sensación de relajación de la zona y las sensaciones físicas que produce. Haz lo mismo con el otro pie, pantorillas, muslos, glúteos, abdomen, brazos, manos, hombros, cuello y cabeza durante 15-20 minutos, aunque puedes centrarte si lo prefieres en las zonas que notes más tensas. Es fundamental que combines estos ejercicios con un buen ritmo respiratorio.

Visualización guiada:

Imagina una escena que te aporte paz y serenidad. Cierra los ojos e intenta evocar esa escena (playa paradisíaca, bosque, un lugar especial para ti..) y trata de introducir información sensorial: verlo, olerlo, sentirlo… Una variación que puede ser de utilidad es crear una galería de recuerdos: construye imágenes que te evoquen calma y colócalas en una especie de “museo mental”que puedas recorrer tranquilamente.

Escribir:

El poder de la palabra escrita más que confirmado para reducir ansiedad. La escritura terapéutica puede ser una válvla de escape para canalizar emociones, preocupaciones o las implicaciones del cambio de rutinas por el aislamiento. ¿Qué te parecería escribir un “cuaderno de bitácora” que sea testigo de cómo viviste tu confinamiento?

Escucha música:

Muchos estudios confirman en efecto de la música sobre el cerebro, ¿no dicen que la música amansa a las fieras? Y hablando de fieras… acariciar a tu mascota (si la tienes) ayuda a liberar endorfinas y con ello a mejorar tu bienestar general.

Mindfulness:

En estos días de confinamiento, la mente suele irse a preocupaciones y pensamientos negativos repetitivamente, atendiendo únicamente a situaciones que escapan a nuestro control. El mindfulness nos ayuda a reequilibrarnos, haciéndonos consicientes del momento presente, que es donde realmente podemos influir, regulando nuestras emociones desde la aceptación y el no-juicio. Puedes practicar Mindufulness:
- Bajo la ducha: toma una ducha atendiendo exclusivamente a los elementos como la temperatura, el agua discurre por la piel, el aroma y suavidad del jabón…
- Mientras comes: ahora tenemos más tiempo para preparar la comida y también para disfrutarla. Podemos permitirnos comer sin prisas, bien sentados y en el mejor de los casos, en compañía. Presta atención a lo que tienes en el plato, llévatelo lentamente a la boca y saborea cada bocado, identificando sabores, texturas… Por supuesto, precinde de la televisión mientras comes y dedícate a eso, a comer.

MAPFRE Cuida de ti.