Trata de no caer en el ciclo de saltarte el desayuno, comer un almuerzo ligero y luego hacer ejercicio después del trabajo con poco combustible a bordo. Con este escenario, es posible que seas más propenso a comer en exceso después de tu entrenamiento porque tienes tanta hambre de no comer lo suficiente durante el día. Toma en consideración las comidas del día para hacer espacio para las meriendas como fuente de energía antes y después del entrenamiento. De no considerar las comidas durante el día estas meriendas podrían causar sobre alimentación y exceso en calorías resultando en ganancia en peso y arriesgando tu salud.
Ejercicios de baja intensidad y/o de rutina como un caminar o correr en bicicleta, corrida 30-45 minutos, clase de yoga o jugar golf, debemos considerar:
ANTES (30-90 minutos antes)
- Concentrarte en la hidratación como 16 onzas de agua
- Merienda pequeña rica en carbohidratos con una porción de grasa o proteína magra fácil de digerir.
- Ejemplo: un “mini-bagel” o una barra de granola de 100 calorías, un guineo, 3-4 cucharadas de avena de grano entero
- Fruta fresca como 9 uvas, china mandarina pequeña, una manzana pequeña aportan agua y son fácil de digerir.
- Batida pequeña de una porción de fruta pequeña con agua o 4-8 onzas de leche de almendra sin azúcar añadida.
- “Celery”, 1 cucharada de “peanut butter” y 2 cucharadas de frutas secas
- Fruta con 1 cucharada de “peanut butter”
DESPUÉS
- Concentrarte en la hidratación como 16 onzas de agua
- Alimentos con carbohidratos y acompañarlo con proteínas magra.
- Ejemplo de carbohidratos: Tostada integral, 3-4 cucharadas de avena de grano entero, una porción de fruta fresca como 8 fresas u ocho onzas de leche sin grasa o baja en grasa.
- Ejemplo de proteína de calidad: puede ser un huevo duro, una onza de queso baja o reducida en grasa, una onza de pollo o pavo, una cucharada de mantequilla de nueces y/ó 5-6 onzas de yogur griego.
- 1 pan integral con 1 onza de queso reducido en grasa (en ½ “grilled cheese”) o un huevo (tostada con huevo). Vegetales opcional.
- Batida de 1 taza de leche de almendra, 3 cucharadas de avena y 1 porción de fruta.
- Una porción de fruta con “cottage cheese” bajo en grasa.
Ejercicios de mucha intensidad como entrenamiento con pesas o que requieran fuerza debe considerar:
ANTES (30-90 minutos antes)
- Concentrarte en la hidratación como 16 onzas de agua
- Carbohidratos simples fáciles de digerir con una porción de grasa y una porción proteína magra.
- 2-3 cucharadas Frutas secas como: “berries”, albaricoques, higos y piña.
- 5-6 onzas de yogur griego con 2 cucharadas de frutas secas
- Las nueces tienen un alto contenido de grasa, pero proporcionan las proteínas y calorías requeridas si usted está tratando de ganar masa muscular. Para aquellos cuyo objetivo es bajar de peso, mantenerte alejado. Si deseas comprar “trail mix” pre-preparados en los supermercados, salta los que contienen chocolate o yogur -nueces recubiertas.
DESPUÉS
- Concentrate en la hidratación como 16 onzas de agua
- Carbohidratos (1-2 porciones), antioxidantes antiinflamatorios (vegetales y/o frutas) acompañados de proteína magra y grasa buena controlando la porción.
- Atún en agua, tostada integral, vegetales
- Galletitas integrales, pavo, espinaca y frutas secas.
- 1 taza de leche baja o reducida en grasa
- Un farináceo o fruta alto en fibra como: una galleta integral o una porción de “crackers” naturales (nada procesado) bajos en grasa acompañados de 1 onza de queso bajo o reducido en grasa.
Recuerda: antes de hacer cualquier actividad física evita: alimentos muy altos en fibra, altos en azúcar, procesados grandes cantidades de grasa o de comida.
Material diseñado por: Carmen Pizarro Otero Nutricionista/Dietista – Consultora en Nutrición MAPFRE Salud
