1- Incorporar a diario alimentos de todos los grupos y realizar al menos 30 minutos de actividad física – La recomendación incluye la realización de cuatro comidas diarias (desayuno, almuerzo, merienda y cena) en las que se deben incluir vegetales, frutas, legumbres, cereales, leche, yogur o queso, huevos, carnes y aceites. Las porciones deben ser moderadas, hay que comer tranquilo y en lo posible acompañado. Preferir alimentos preparados en casa en lugar de procesados. La actividad física puede ser moderada, continua o fraccionada todos los días para evitar el sedentarismo.
2- Tomar a diario ocho vasos de agua – Beber al menos dos litros de líquidos al día, sin azúcar, preferiblemente agua. No esperar a tener sed para hidratarse. Y usar agua segura para cocinar y lavar alimentos.
3- Consumir a diario cinco porciones de frutas y vegetales en variedad de tipos y colores – Una buena regla para incorporarlos: medio plato de vegetales en el almuerzo, medio en la cena y dos o tres frutas a lo largo del día. Optar por vegetales de estación (son más accesibles y de mejor calidad). El consumo de frutas y vegetales habitual disminuye el riesgo de padecer obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.
4- Reducir el uso de la sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio – Cocinar sin sal y limitar el agregado en el plato. Tip: evitar el salero en la mesa. Se puede reemplazar por condimentos varios (pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano, etc.). Los fiambres, embutidos y alimentos procesados (caldos, sopas y conservas) contienen elevada cantidad de sodio. Leer las etiquetas antes de comprar. Disminuir el consumo de sal ayuda a prevenir la hipertensión, las enfermedades vasculares y renales, entre otras.
5- Limitar el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal – Limitar el consumo de golosinas o dulces, productos de pastelería, bebidas azucaradas (y de azúcar agregada a las infusiones), manteca, margarina, grasa animal y crema. En caso de consumirlos, elegir porciones chicas. El exceso predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras.
6- Consumir diariamente, leche, yogur o queso, preferiblemente descremado – Incluir tres porciones al día de leche, yogur o queso (preferiblemente blandos y con menor contenido de grasas y sal). Este grupo de alimentos es fuente calcio, necesario en todas las edades.
7- Al consumir carnes, quitarles la grasa visible, aumentar el consumo de pescado e incluir huevo – La porción de carne diaria equivale a la palma de la mano. Frecuencia semanal ideal: pescado, dos veces o más; otras carnes blancas, dos veces; y carnes rojas hasta tres veces. Cocinar bien, hasta que no queden partes rojas o rosadas para evitar enfermedades transmitidas por alimentos. Incluir hasta un huevo por día si no se consume la suficiente carne.
8- Consumir legumbres, cereales preferiblemente integrales, papa, batata, yuca o maíz – Las legumbres (arvejas, lentejas, soya, garbanzos, entre otros) y cereales (arroz integral, avena, maíz, trigo, cebada, centeno, etc.) son una buena alternativa para reemplazar la carne en algunos platos. Lavar bien la papa y la batata antes de la cocción y cocinarlas con cáscara.
9- Consumir aceite crudo como condimento, frutas secas o semillas – Utilizar dos cucharadas al día de aceite crudo. Optar por otras formas de cocción antes que la fritura. En lo posible, alternar de girasol, maíz, soya, girasol alto oleico, oliva y canola. Usar al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces, almendras, avellanas, castañas, entre una gran variedad) o semillas (chía, girasol, sésamo, lino, entre otras).
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